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Fit im Büro – Wie man am Arbeitsplatz gesund bleibt

Langes Sitzen, eine angespannte Körperhaltung und monotone Bewegungsabläufe am Arbeitsplatz verursachen häufig Schmerzen in Kopf, Nacken, Schultern, Rücken, Armen und Händen. Das liegt vor allem daran, weil man sich am Schreibtisch unbewusst „zusammenfallen“ lässt, wobei die Schultern nach vorne sacken, was zum Rundrücken führt.

Diese Nachlässigkeit und die daraus resultierenden Beschwerden können sich unter Umständen zu chronischen Leiden entwickeln, wenn man nicht rechtzeitig etwas dagegen unternimmt. Wir zeigen euch ein paar Gegenmaßnahmen, die Büro-Menschen vor gesundheitlichem Schaden schützen.

Zehn Tipps gegen Mausarm und Co.

Menschen, die einen typischen Bürojob ausüben, kennen die Probleme nur zu gut: Abends werden sie von Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen gequält und von verkrampften Schultern und Armen geplagt. Letztlich können diese Symptome sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Beschwerden wie Migräne oder Hexenschuss führen, wenn man nicht rechtzeitig etwas dagegen unternimmt. Fachärzte verwenden für typische Schreibtischleiden wie den Mausarm den Begriff „Repetitive Strain Injury Syndrom“.

Wer jedoch Strategien zur Abwendung dieses Problems ergreift und sich auch am Arbeitsplatz fit hält, kann sich vor den typischen Büroleiden bewahren.

1. Die richtige Sitzhaltung am Schreibtisch reduziert die Beschwerdeanfälligkeit bereits um die Hälfte!

  • Die Füße haben zur Gänze Bodenhaftung (kein Zehenspitzenstand!), die Knie sind im Idealfall im 90-Grad-Winkel gebeugt, ebenso die Ellenbogen.
  • Der obere Rand des leicht nach hinten geneigten Computermonitors befindet sich genau auf Höhe der Augen. Wenn man den Kopf beim Arbeiten heben oder senken muss, stimmt etwas nicht.
  • Damit die Wirbelsäule bei stundenlang gleichbleibender Position nicht komplett erstarrt, sollte man sich unbedingt ein dynamisches Sitzen angewöhnen. Bei steifer und verspannter Haltung können nämlich bereits nach 60 Minuten Durchblutungs- und Konzentrationsstörungen auftreten. Es ist daher notwendig, die Haltung immer wieder ein wenig zu verändern, was am besten durch zeitweises Sitzen auf einem Luftkissen oder Gymnastikball gelingt.
  • Es gibt darüber hinaus auch die Möglichkeit, den Bürostuhl ab und zu durch ein Stehpult zu ersetzen.

2. Der Bürostuhl selbst muss perfekt an die Gegebenheiten des Arbeitsplatzes angepasst sein und sich speziell für die stundenlange Tätigkeit vor dem Computer eignen. 

Deshalb ist es wichtig, sich  vor dem Kauf eine Übersicht zu verschaffen. Die idealen Modelle sind gut gefedert, verfügen über Rollen, eine flexible Stütze mit sanftem Gegendruck für den unteren Bereich des Rückens sowie höhenverstellbare Sitzfläche (die komplett bis zur Lehne ausgenutzt werden soll!) und Armlehnen (90-Grad-Winkel!).

3. Kurze Pausen zum Lockern des Körpers sind notwendig. 

Mindestens einmal pro Stunde sollte man für ein bis zwei Minuten aufstehen und herumgehen sowie ein paar Streck- und Dehnübungen machen (Anregungen dazu findet man im Netz!) – so beugt man Verspannungen und Schmerzen vor und kurbelt gleichzeitig den Kreislauf an. Regelmäßige Mini-Auszeiten vermindern außerdem Stress und stärken die Auffassungsgabe. Damit man beim konzentrierten Arbeiten nicht darauf vergiss: Handy-Alarm aktivieren, der einen alle 60 Minuten erinnert.

4. Man sollte beim Sitzen (auch zu Hause!) immer wieder bewusst seine Haltung korrigieren und die Schultern zurückziehen.

Guter Tipp zur Erinnerung: Handy-Alarm nutzen.

5. Nur wer mit allen zehn Fingern tippt, arbeitet haltungstechnisch optimal und verhindert eine einseitige Belastung von Händen, Armen und Schultern.

Wer diese Technik nicht gelernt hat, kann sie üben – im Internet gibt es etliche kostenlose Programme, die Personen vom „Adler-Such-System“ auf das Zehn-Finger-System umschulen. Der Nebeneffekt ist, dass dabei die Augen geschont werden, die dann nicht permanent zwischen Bildschirm und Tastatur, hellem und dunklem Hintergrund, hin und her switchen müssen.

6. Zur Entspannung der Augen zwischendurch und zur Vermeidung von Kopfschmerzen verhilft außerdem folgende Übung:

Im Wechsel einen Punkt in der Ferne fixieren, scharf stellen, danach wieder auf einen nahen gelegenen Punkt blickt.

7. Auch ergonomisch geformte Utensilien am Arbeitsplatz wie Gelpads, Trackballs oder zweigeteilte Tastaturen, tragen bei stundenlang durchgeführten monotonen Bewegungsabläufen zur Entspannung des Körpers bei, da sie Handgelenke und Schultern entlasten und einer unnatürlichen Haltung der Arme und Hände entgegenwirken. Darüber hinaus sollten zur Anregung der Durchblutung zwischendurch immer wieder die Arme ausgeschüttelt werden.

8. Jeder Mensch mit einem Schreitischjob sollte in seiner Freizeit eine geeignete Ausgleichssportart betreiben  (im Idealfall im Freien!), um damit die verspannten Muskeln zu lockern und den Kreislauf auf Trab zu bringen.

Aber auch für Geist und Seele ist Bewegung an der frischen Luft unheimlich wichtig. Wer in der Mittagspause Zeit hat, einen kleinen Spaziergang zu machen und dabei eventuell Mini-Gymnastikeinheiten zu absolvieren, sollte diese Möglichkeit unbedingt nutzen.

9. Nach der Arbeit darf man allerdings auch relaxen.

Ob man zum Verwöhnen und Entspannen des Körpers eine vitalisierende Massage vom Partner, einen kreislaufankurbelnden Saunabesuch mit den Freundinnen oder einfach ein entspannendes Schaumbad mit Musikberieselung bevorzugt, ist Geschmackssache.

10. Last but not least sollte man auf seine Ernährung achten, wenn man regelmäßig viele Stunden vor dem PC verbringt.

Im Idealfall nimmt man tagsüber nur kleine leichte Mahlzeiten zu sich, die einen hohen Vitaminanteil aufweisen sowie Ballaststoffe enthalten und daher den Organismus nicht belasten. Den Magen mit etwas schwererer Kost füllen kann man dann am Nachmittag (noch besser: am Wochenende!), abends sollte wieder eher leicht gegessen werden.

Ute Blindert ist chronisch neugierig und liebt die Themen Karriere, Arbeitsmarkt und digitaler Wandel. Darüber spricht sie gern mit und vor Menschen. Wenn sie sportlich gut drauf ist, schwimmt sie an die 10 km in der Woche. Was ihr noch fehlt zum Glück: eine perfekte Rollwende.

  1. Hallo Ute!

    Ich habe die letzten 10 Jahre auf dem Bau gearbeitet, musste mir nun aber aus privaten Gründen einen anderen Job suchen. Gefunden habe ich sehr schnell einen, qualifiziert genug war ich eigentlich immer, doch das Arbeiten auf dem Bau war für mich immer das Non-Plus-Ultra.

    Der neue Job ist leider fast genau das Gegenteil zu meinem Bisherigen. 40 Stunden die Woche am PC sitzen. Und da ich in meinem Bekanntenkreis lang genug mit ansehen musste, wie viele immer kranker wurden, habe ich nicht vor es so weit kommen zu lassen.

    Denn Vorsicht ist immer besser als Nachsicht.
    Deswegen bin ich derzeit dabei mir Tipps und Ratschläge zu suchen, die mir das ermöglichen.

    Dein Beitrag hier hat mir schon sehr geholfen!

    Liebe Grüße
    Marian

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